نکاتی درباره رژیم و تغذیه مناسب برای زنان

رژم عذایی زنان
برای ارزیابی این پست کلیک کنید!
[تعداد کل:۰]

تلاش برای متعادل کردن خواسته های خانواده و کار یا مدرسه و مقابله با فشار رسانه ای برای  تغذيه می تواند برای هر خانمی حفظ رژیم سالم را دشوار کند. اما غذای مناسب نه تنها می تواند روحیه شما و انرژی شما را تقویت کند بلكه به شما کمک کند وزن سالم نيز داشته باشید ، و می تواند یک پشتیبانی بزرگ در طی مراحل مختلف زندگی زنان باشد.

همانطور که نیازهای غذایی کودکان ، پسران و دختران تقریباً مشابه است. اما با شروع بلوغ ، زنان شروع به نیازهای غذایی منحصر به فرد دارند. و با افزایش سن و بدن ، تغییرات جسمی و هورمونی بیشتری را پشت سر می گذارند ، بنابراین نیازهای غذایی ما همچنان تکامل می یابد ، و این مهم باعث می شود که رژیم های غذایی زنان برای رفع این نیازهای متغیر تکامل یابد..

در حالی که زنان تمایل به کالری کمتری نسبت به مردان داشته باشند ، نیازهای زنان به ویتامین ها و مواد معدنی خاص بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی ، فرزندآوری و یائسگی به این معنی است که زنان در معرض خطر کم خونی ، ضعف استخوان ها و پوکی استخوان قرار دارند و نیاز به مصرف بیشتر مواد مغذی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم ، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارد.

 

چرا بسیاری از خانمها از دستورالعمل های تغذیه ای کوتاهی می کنند

زنان  بسیاری  مستعد غفلت از نیازهای غذایی خود هستند. ممکن است احساس کنید که  تغذيه مناسبي داريد اما عادت کرده اید که نیازهای خانواده خود را در اولویت قرار دهید ، یا سعی در رعایت یک رژیم غذایی شدید دارید که باعث کوتاه شدن مواد مغذی حیاتی و احساس گرسنگی ، و کمبود انرژی می شود. نیازهای خاص زنان نیز غالباً توسط تحقیقات رژیم غذایی مورد غفلت واقع می شود. به نظر مي رسد مطالعات در مورد تغذيه بر روي مردان  بيشتر انجام شده چون، میزان هورمون آنها با ثبات تر و قابل پیش بینی تر است ، بنابراین بعضی اوقات نتایج را بی اهمیت یا حتی گمراه کننده برای نیازهای خانم ها می دانند. همه اینها می تواند به کمبودهای جدی در تغذیه روزانه زنان  بیفزاید..

در حالی که آنچه برای یک زن ، ممکن است بهتر باشد همیشه بهترین انتخاب برای دیگری نباشد ، نکته مهم این است که انتخابهای رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای حیاتی غذایی خود ایجاد کنید. آیا شما به دنبال بهبود انرژی و خلق و خوی خود ، مبارزه با استرس یا PMS ، تقویت باروری ، داشتن یک بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی هستید ، این نکات تغذیه ای به شما کمک می کند تا در طول زندگی مداوم خود سالم و پرتحرک باشید.

چرا مکمل ها به تنهایی کافی نیستند

در گذشته ، زنان اغلب سعی در ایجاد کمبودهایی در رژیم غذایی خود داشتند ، هرچند استفاده از ویتامین ها و مکمل ها مي تواند يك محافظ در برابر كمبودهاي مواد معدني و ويتامين ها باشد اما آنها نمی توانند یک رژیم نامتعادل یا ناسالم را جبران کنند. برای اطمینان از به دست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از غذایی که می خورید ، سعی کنید رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، پروتئین با کیفیت ، چربی های سالم و غذاهای کم فرآوری شده ، سرخ شده و قندی را در نظر بگیرید.

کلسیم برای استخوان های قوی در طول زندگی

در میان بسياري موارد ديگر ، شما برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم به کلسیم نیاز دارید ، تا آنهارا با افزایش سن قوی نگه دارید ، ریتم قلب را تنظیم کنید و عملکرد سیستم عصبی شما به درستی انجام شود. کمبود کلسیم می تواند منجر به یا تشدید مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود. اگر در رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت نکنید ، بدن برای اطمینان از عملکرد طبیعی سلول ، کلسیم را از استخوان های شما دریافت می کند ، که می تواند منجر به ضعف استخوان ها یا پوکی استخوان شود. زنان در معرض خطر بیشتری از مردان در ابتلا به پوکی استخوان هستند ، بنابراین مهم است که مقدار زیادی کلسیم به همراه منیزیم و ویتامین D برای حمایت از سلامت استخوان شما فراهم شود.

 

به چه مقدار کلسیم ، منیزیم و ویتامین D احتیاج دارید؟

کلسیم: برای زنان بزرگسال ۱۹-۵۰ سال ، میزان کمک هزینه روزانه USDA 1000 میلی گرم در روز است. برای زنان بالای ۵۰ سال ، میزان دریافت روزانه توصیه شده ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات ، سبزیجات برگ سبز ، ماهی خاصی ، غلات ، توفو ، کلم و کدو تابستان است. بدن شما نمی تواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم در هر زمان مصرف کند و هیچ فایده ای برای بیش از مقدار توصیه شده روزانه ندارد.

منیزیم: منیزیم جذب کلسیم را از طریق خون درون استخوان افزایش می دهد. در حقیقت بدن شما بدون آن نمی تواند از کلسیم استفاده کند. کمک هزینه روزانه USDA برای منیزیم ۳۲۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز است. منابع خوب شامل سبزیجات برگ سبز ، کدو تابستان ، کلم بروکلی ،  خیار ، لوبیای سبز ، کرفس و انواع دانه ها است.

ویتامین:D ویتامین D برای متابولیسم مناسب کلسیم نیز بسیار مهم است. روزانه ۶۰۰ IU (واحد بین المللی). ویتامین D را می توانید از حدود نیم ساعت از نور مستقیم خورشید و از غذاهایی مانند سالمون ، میگو ، شیر غنی شده با ویتامین D ، و تخم مرغ دریافت کنید.        

                                                 

اهمیت ورزش برای سلامتی استخوان

علاوه بر رژیم غذایی ، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی نیز می توانند نقش مهمی در سلامت استخوان ها داشته باشند. استعمال سیگار و نوشیدن زیاد الکل می تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد ، در حالی که ورزش وزنه برداری (مانند پیاده روی ، رقصیدن ، یوگا یا بلند کردن وزنه) می تواند خطر شما را کاهش دهد. تمرینات قدرتی یا مقاومت – با استفاده از ماشین آلات ، وزن های آزاد ، باندهای الاستیک یا وزن بدن خودتان – می توانند به ویژه در جلوگیری از از دست دادن توده استخوانی با افزایش سن موثر باشند.

آهن: چرا ممکن است به اندازه کافی نرسید

آهن به ایجاد هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون شما است کمک می کند. حفظ پوست ، مو و ناخن سالم نیز مهم است. به دلیل میزان خون از دست رفته در دوران قاعدگی ، زنان در سن باروری به بیش از دو برابر آهن احتیاج دارند. حتی بیشتر در دوران بارداری و شیردهی. با این حال ، بسیاری از ما تقریباً به اندازه کافی آهن در رژیم های غذایی خود نداریم ، و کم خونی فقر آهن را شایع ترین کمبود در زنان می داند

کم خونی می تواند باعث کاهش انرژی شما شود و احساس ضعف ، فرسودگی و نفس کشیدن را حتی پس از حداقل فعالیت بدنی به وجود آورد. کمبود آهن همچنین می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و باعث علائم افسردگی مانند تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. در حالی که یک آزمایش خون ساده می تواند به شما بگویید که آیا شما کمبود آهن دارید ، اگر همیشه احساس خستگی و لعاب دارید ، ایده خوبی است که میزان آهن موجود در رژیم غذایی خود را بررسی کنید.

به چه مقدار آهن نیاز دارید؟

بخشی از دلایلی که بسیاری از خانم ها نمي نتوانند مقدار آهن مورد نیاز خود را بدست آورند به این دلیل است که یکی از بهترین منابع آهن گوشت قرمز (مخصوصاً جگر) است که همچنین حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع است. در حالی که سبزیجات سبز برگ و لوبیا همچنین منبع خوبی از آهن هستند و چربی اشباع نشده زیادی دارند ، آهن موجود در غذاهای گیاهی با آهن موجود در منابع حیوانی متفاوت است و بدن نیز از آن جذب نمی شود. از دیگر غذاهای سرشار از آهن می توان به مرغ ، غذاهای دریایی ، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و غلات غنی شده از آهن ، نان و ماکارونی اشاره کرد.

                تغذیه سالم؛خانواده سالم و جامعه سالم

                با مصرف محصولات ارگانیک دارامان

منبع: هلث لاين

تهيه و تنظيم : تيم تحقيقاتي محصولات ارگانيك دارامان

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    منو اصلی